Grano
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Granos.Cereales que conservan todos sus elementos, los cuales son fundamentales en cualquier dieta sana; lamentablemente, no siempre los que llegan a la mesa cumplen con dicha condición.
Sumario
Granos enteros
Los granos enteros son la semilla entera de las plantas y son más que sólo fibras. Esta semilla, también conocida como núcleo, está compuesta por tres partes clave: el salvado, el germen y el endoesperma.
Un grano entero puede ser un solo alimento, como avena, arroz integral, cebada o palomitas de maíz, o un ingrediente que se encuentra en otro alimento, como el pan o los cereales. Entre los granos enteros se cuentan el trigo entero, la avena entera, el maíz de grano entero, las palomitas de maíz, el arroz integral, el centeno entero, la cebada de grano entero, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el tritical, el burgol (trigo partido), el mijo, la quinoa y el sorgo.
Otros granos enteros menos comunes son el amaranto, la escandia, el farro, el grano (trigo levemente perlado), la espelta y las bayas de trigo. Para los niños, los cereales de grano entero son la fuente número uno de granos enteros.
Importancia
Es importante tomar en cuenta que cuando los granos son totalmente naturales (sin procesar) proporcionan vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos, siendo estos últimos muy necesarios para que el cuerpo reciba mayor cantidad de energía, dado que son el “combustible” que órganos (incluido el cerebro) y músculos requieren. En este sentido, conviene destacar que el organismo gasta la mayoría de las calorías que los hidratos de carbono le aportan (salvo que, por supuesto, se consuman en exceso según lo establecido por el nivel de actividad). En casos dentro de lo normal se recomienda que de 55 a 60% del aporte calórico diario se obtenga de carbohidratos, lo que se traduce en consumo de 2 a 4 porciones de frutas y verduras, así como 5 a 6 de granos enteros y legumbres. Igualmente, no hay razón para tener hambre o sensación de insatisfacción mientras se mantenga dieta sana, que también tiene efectos positivos en el peso corporal
Otras propiedades
La fibra es elemento esencial que proviene de las plantas, y ayuda a reducir los niveles de colesterol (tipo de grasa presente en las células) en sangre, especialmente el denominado “malo”, así como a “limpiar” la zona digestiva, manteniendo su adecuado funcionamiento. “La mayoría de quienes consumen dicho elemento encuentran más fácil la posibilidad de conservar su peso y grado de colesterol sanguíneo en forma aceptable, así como de sentirse con más energía durante el día y con mejor sueño por la noche. Con este aporte también es menos probable que se sufran hemorroides (inflamación de las venas que rodean al ano), irritación del intestino y úlceras (perforaciones) gástricas”.
La fibra contenida en los granos enteros puede ayudar a prevenir cálculos biliares (formación de pequeñas piedras en el hígado), várices y problemas en el apéndice; a su vez, al reducir el colesterol se previene aterosclerosis (formación de placas de grasa en la pared de las arterias) y enfermedades cardiovasculares, además de colaborar a mantener los niveles de glucosa (azúcar sanguíneo) en equilibrio. “Algunos estudios afirman que la dieta alta en fibra proveniente de carbohidratos evita que aparezcan cáncer de colón, próstata, recto, intestino y mama”
Algunos granos
- Cebada:Grano grande de color marrón. Puedes encontrarla en tiendas que la venden como “perlada”, que significa que fue procesada (cuando la cebada es procesada la cáscara y el polvo son removidos y usados para alimento de animales. El grano de adentro se limpia y se restrega moderadamente antes de ser procesado.
La cebada también puede ser blanqueada y limpiada con vapor. Entonces la cebada se guarda por 12 a 24 horas, luego es molida. El salvado se remueve con aire a presión o con un cedazo.), o “desvainada”, que significa que no es procesada y tiene más vitaminas y minerales. La cebada puede usarse en sopas, guisos, cereales calientes y cazuelas. También puedes usar la cebada en ensaladas o para rellenos.
- Trigo sarraceno (Buckwheat): Semilla de planta de color rojizo y marrón, la cual puede ser consumida completamente, o partida en pedazos, desvainado (procesado), o tostado. Kasha es hecho de trigo sarraceno y puede ser usado en pilafs, hamburguesas, o en cazuelas mixtas.
- Maíz: Grano que crece en una mazorca, con los granos cubiertos con una cáscara frondosa. Puede comerse completo, o molido en harina de maíz, la cual puede usarse para hacer pan y tortillas.
- Arroz: Viene en diferentes variedades y es muy popular en todo el mundo. El arroz integral no es procesado y contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco, al cual se le ha removido la parte externa. Cuando se cocina, el arroz de grano largo es más suelto, mientras que el arroz de grano corto es mas pegajoso.
- Mijo (Millet): Pequeño grano amarillo en forma de cuenta. Después de ser cocinado tiene un sabor suave como de nuez, puede ser usado en ensaladas, pilafs, o mezclados con pasta.
- Quinoa: Semilla en forma de disco con un sabor y textura suave. Cuando está cocido entonces es usado en ensaladas, sopas, guisos, pilafs y como sustituto de arroz.
- Trigo: Fue uno de los primeros granos que ha sido cultivado por la gente. El trigo es una planta que viene en dos formas: el trigo de invierno (sembrado en el otoño) y el trigo de primavera (sembrado en la primavera). El trigo “durum” es un trigo duro que se usa en productos de pasta. El bulgur y el couscous son ambos hechos de trigo.
Consumo de granos para mejorar la salud
Enfermedad cardíaca
La evidencia indica claramente una relación entre el consumo de granos enteros como parte de una dieta baja en grasas y el menor riesgo de enfermedad cardiaca. Las dietas bajas en grasas ricas en alimentos de grano entero tienden a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos.
Diabetes
Se ha asociado la mayor ingesta de granos enteros y fibras en combinación con una dieta baja en grasas con el manejo de los factores de riesgo que acompañan a la diabetes. Los granos enteros parecen mejorar las respuestas de la glucosa y disminuir la sensibilidad a la insulina.
Cáncer
Los alimentos de grano entero pueden reducir el riesgo de cáncer a través de distintos mecanismos. Las fibras y ciertos almidones que se encuentran en los granos enteros fermentan en el colon y ayudan a mejorar la salud gastrointestinal.
Los granos enteros también contienen antioxidantes que ayudan a proteger al organismo contra el daño de la oxidación. Algunos científicos creen que hay otras sustancias de los granos enteros que pueden afectar los niveles hormonales generales y posiblemente disminuir el riesgo de cáncer relacionado con las hormonas, como el cáncer de mama.
Manejo del peso corporal
Estudios demuestran que las personas que comen granos enteros en lugar de alimentos con más grasa tienden a pesar menos y en general aumentan menos de peso con el tiempo que aquellas que no consumen granos enteros. Además, los granos enteros pueden ayudar a satisfacer el apetito durante períodos de tiempo más prolongados, y esto hace que la persona coma menos.
Fuentes
- Libro de cocina
- www.sld.cu
- www.biblioteca.universia.net
