Vitamina B
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Vitamina B Son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico.
Sumario
Función de la vitamina B
La vitamina B es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Entre las principales funciones que realizan las vitaminas del complejo B se encuentran las siguientes:
- Producir energía a través de los alimentos.
- Intervenir en el crecimiento y la división celular.
- Producir numerosas hormonas, enzimas y proteínas muy importantes para nuestro organismo.
- Cuidar la salud del corazón y de las arterias.
- Mantener en buenas condiciones el sistema nervioso.
- Cuidar de la salud de la mente.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
Alimentos que la contienen
La mayoría de estas vitaminas se encuentran en los mismos alimentos. En alimentos animales son muy comunes en el hígado o las vísceras en general, en la carne de ternera, de pollo o de cerdo. Los huevos son también bastante ricos. Dentro de los alimentos vegetales, son especialmente ricos los cereales integrales ( arroz, trigo, avena, etc) las legumbres ( soja, guisantes, lentejas o habichuelas secas, etc,) o las nueces. La mantequilla de cacahuete o las setas contienen muchas vitaminas de este complejo. La levadura de cerveza es una de las fuentes principales de vitamina B, dado que contiene todas las vitaminas de este complejo. El germen de trigo es muy rico en este complejo.
Individuos que más la necesitan
Las personas mayores
A medida que la gente se hace mayor tiene menos capacidad de absorción de esta vitamina.Especialmente aquellas que viven solas o que no están bien atendidas, pueden tener una alimentación deficiente con poca cantidad de vitamina B.
Los enfermos del intestino
Las enfermedades intestinales producen una mala absorción de esta vitamina.
Las personas que ingieren demasiado alcohol
El alcohol disminuye la absorción de algunos miembros del complejo de la vitamina B, por lo que las personas que abusan del alcohol podrían tener deficiencias.
Las personas que fuman
El tabaco disminuye la absorción de algunos miembros del complejo de la vitamina B, por lo que las personas que abusan del alcohol podrían tener deficiencias.
Los vegetarianos estrictos
Los vegetarianos que llevan una dieta muy estricta sin ningún aporte de carne animal, huevos, leche o derivados , si no realizan una ingestión abundante en alimentos vegetales ricos en vitamina B, pueden manifestar carencias de vitamina B.
Las mujeres embarazadas o lactantes
Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más cantidad de vitamina B. Si no cuidan su alimentación podrían presentar deficiencias.
Los enfermos de la tiroides
Resulta una ayuda para regularizar la producción hormonal de la tiroides, por lo que puede utilizarse tanto en caso de hipotiroidismo como hipertiroidismo. (La dosis habitual es de unos 1000 mg diarios)
Los enfermos u operados
Durante las enfermedades, especialmente las de carácter crónico, o después de las operaciones se produce un gasto adicional de algunas vitaminas del complejo B.
Necesidades diarias de vitamina B
Podemos escoger un complejo multivitamínico de vitamina B en el que se encuentran incluidas todas las vitaminas de este complejo en la cantidad necesaria. La dosis necesaria de una vitamina en particular del complejo B es diferente de otra.
Toxicidad de la vitamina B
Al tratarse de vitaminas hidrosolubles, el exceso de las mismas no se acumula en el organismo por lo que no presentan toxicidad excepto la niacina y la piridoxina. La primera es responsable del sonrojamiento de la piel y de la aparición de picores, ardores o cosquillas en la misma, pero dosis altas de esta vitamina pueden conducir a enfermedades hepáticas. La piridoxina en dosis elevadas es responsable de daños en el sistema nervioso. La ingestión de suplementos de PABA puede producir daños en la piel, los ojos, el sistema nervioso o el hígado. Muchas de estas vitaminas, aunque no son realmente tóxicas, consumidas en exceso pueden provocar dolores abdominales o diarrea. Otras veces pueden manifestar interacciones con ciertas substancias o medicamentos por lo que se aconseja estudiar detalladamente cada una de ellas. Las bebidas ricas en taninos, como el café o el té, pueden inhibir la absorción de esta vitamina. No tomar estas bebidas después de comer si se precisa una ingesta alta de la misma. Se aconseja consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento con suplementos de vitamina B. Esto se hace particularmente obligatorio si se está tomando algún otro médicamente o si se padece alguna enfermedad.
Familias de la Vitamina B
Dentro de la familia de la vitamina B tenemos las siguientes:
Vitaminas principales o vitaminas B " oficiales "
Son aquellas que el organismo no puede producir así que necesitamos ingerirlas diariamente en una cantidad mínima, llamada dosis mínima recomendada o RDA. Todas ellas son necesarias tanto porque trabajan en común como porque la deficiencia de alguna de ellas podría suplirse con otra. Existen 8 vitaminas del complejo B principales: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina
Vitaminas secundarias de la familia B o vitaminas B " no oficiales"
Se llaman así porque no necesitan una dosis diaria mínima dado que el organismo puede producirlas: colina, inositol, PABA y ácido lipoico.
Diferentes vitaminas del grupo B
El complejo de la vitamina B esta formado por un conjunto de vitaminas, todas ellas muy parecidas, que actúan en común para conseguir que nuestro organismo manifieste una buena salud. Todas las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, es decir se disuelven en el agua. Esto determina que su asimilación sea rápida, pero igualmente su expulsión a través de la orina, lo que implica que debemos ingerir diariamente una cantidad mínima para que no presentemos deficiencias. Cuando se ingieren a través de la comida, se hace también de una manera conjunta. Es decir muchas de ellas se presentan en el mismo vegetal o en la misma carne, pescado o leche. Esta es la razón por la cual, ante determinados déficits, normalmente se nos " recete" un complejo vitamínico B. Esto no quiere decir que no contenemos con suplementos de una determinada vitamina del complejo B especialmente indicada para una deficiencia concreta. La ciencia ha sido capaz de sintetizar todas las vitaminas que conforman este complejo que aparecían de una manera combinada en la naturaleza.
Alimentos ricos en vitamina B1
La vitamina B1 o tiamina es fundamental para el sistema nervioso y circulatorio. Los alimentos ricos en vitamina B1 son la carne de cerdo, el hígado, los huevos, mariscos como la langosta y las ostras, pescados como el atún y el pámpano, semillas como las de sésamo o girasol, mantequilla, frutos secos como los piñones o pistachos, judías blancas, espárragos, coliflor, setas como los champiñones, la naranja, el ajo y las patatas.
Alimentos ricos en vitamina B2
La vitamina B2 o riboflavina interviene en el sistema nervioso favoreciendo la creación de enzimas, indispensables para la liberación de energía producida por las grasas, carbohidratos y proteínas. Los alimentos ricos en vitamina B2 son, sobre todo, la leche y todos los productos lácteos, como el yogur, carnes como la de ternera, cerdo o cordero, hígado, vísceras, pescados, espinacas, espárragos, el germen de trigo y cereales integrales, y frutas como el aguacate.
Alimentos ricos en vitamina B3
La vitamina B3 o niacina favorece la disminución de colesterol y triglicéridos, y mejora la circulación sanguínea, entre otras funciones. Los alimentos con una mayor fuente de vitamina B3 son el hígado y riñones, carnes rojas, pescados como el atún, productos lácteos, huevos, brócoli, tomates, espárragos, frutas como el plátano, legumbres, cereales integrales y nueces. Un exceso de esta vitamina puede producir sequedad de la piel y enfermedades digestivas.
Alimentos ricos en vitamina B5
La vitamina B5 o ácido pantoténico debe incluirse en nuestra dieta puesto que es muy beneficiosa para los precesos celulares y eliminiación de hidratos de carbono y grasas de nuestro organismo. Los alimentos ricos en vitamina B5 son, sobre todo, el hígado de pollo, que es el que más cantidad proporciona de esta vitamina, el caviar, el queso, pescados como el salmón, la yema de huevo, los productos lácteos, el salvado de trigo, pipas, frutas como el aguacate o las fresas, frutos secos, brócoli, coliflor, jalea real, trigo integral, maíz y legumbres.
Alimentos ricos en vitamina B6
La vitamina B6 o piridoxina es indispensable para el metabolismo de las células rojas de la sangre y el funcionamiento del sistena nervioso e inmunológico. Los alimentos con mayor cantidad de vitamina B6 son salvado de trigo, el arroz, el hígado de pavo, pescados como el atún de aleta amarilla, el salmón y el bacalao, solomillo de cerdo, pechuga de pollo, especias y hierbas como el pimentón, el ajo en polvo, la salvia, la albahaca o el orégano, frutos secos como los pistachos o las avellanas, el ajo, garbanzos patatas, espinacas, la soja y frutas como el plátano o el aguacate.
Alimentos ricos en vitamina B8
La vitamina B8, biotina o vitamina H, es importante incluirla en nuestra dieta porque favorece el funcionamiento de la piel y es imprescindible para el correcto crecimiento y desarrollo. Interviene en la creación de glucosa y evolución de ls glándulas sexuales. Los alimentos ricos en vitamina B8 son, sobre todo, el hígado de vacuno, la yema de huevo, la levadura de cerveza, germen de trigo, la coliflor, legumbres, zanahorias, leche entera, frutas como las fresas, avellanas y el chocolate.
Alimentos ricos en vitamina B9
La vitamina B9 o ácido fólico es fundamental para el crecimiento y correcto funcionamiento del sistma nervioso y del cerebro. Además, favorece la reducción de aminoácidos en la sangre, y para las mujeres embarazas es muy beneficioso puesto que ayuda al desarrollo de la placenta y del feto. Los alimentos con más cantidad de vitamina B9 son las verduras, sobre todo las espinacas, las legumbres, el zumo de naranja, los espárragos, frutas como el plátano, el melón o las fresas, el limón y las levaduras.
Alimentos ricos en vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es la más importante del complejo vitamínico B puesto que favorece la formación de glóbulos rojos en la sangre y ayuda a mantener el funcionamiento del sistema nervioso central, entre otras funciones. Los alimentos con mayor fuente de vitamina B12 son el marisco, sobre todo las almejas, mejillones y ostras, el hígado de cordero, vaca o ternera, la yema de huevo de gallina, el pulpo, la caballa como el pescado con más vitamina B12, la carne de vacuno, el queso suizo y productos lácteos como el yogur. Los alimentos vegetales no suelen ser una buena fuente de vitamina B12, por ello las personas vegetarianas deben recurrir a la leche de soja, el tofu o los cereales, que cuentan con una pequeña cantidad de cobalamina.
