Fisiculturismo
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Fisicoculturismo. (Culturismo), actividad física encaminada al máximo desarrollo muscular, tanto masculina como femenina, nace y fija sus normas a lo largo del siglo XX, cuando el culturismo adquiere personalidad propia, diferenciándose claramente de otras actividades físicas relacionadas con las pesas. Mientras los demás deportes fijan su objetivo en los levantamientos pesados, el culturismo tiene como objetivo el logro de un desarrollo muscular completo y equilibrado que sea expresión de fuerza y proporción corporal.
Sumario
Historia
El manejo de pesos, como vía para desarrollar la fuerza muscular, tiene un origen remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El levantamiento de pesas, entendiéndolo como demostración de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio Asirio-Babilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura Maya y entre las tribus bárbaras de Germania y Británica.
Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal fisicoculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se encuentra en la Grecia clásica, como lo atestiguan el magnífico arte helénico y los restos arqueológicos de aquel período que prueban el uso de pesas para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos.
Roma, continuadora de la cultura helena, aportará el concepto y la práctica del “gimnasio”, como centro de esparcimiento y acondicionamiento físico.
El culturismo es un estilo de vida que analizándolo bajo el aspecto de mantener un hábito de vida basado en el ejercicio físico y una alimentación adecuada, puede ser muy saludable.
Competencia
Los culturistas posan frente a un jurado, que asignan puntuaciones y otorga títulos como los Mister Universos o Mister Olimpia. La competición de culturismo, básicamente, está dividida en dos rondas, la primera, conocida como precompetición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetría y 7 poses obligatorias de musculación para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dividir las puntuaciones.
La segunda parte recibe el nombre de Final o Competición, se dejan entre 5 y 6 finalistas que tienen cada uno un minuto de música para realizar una coreografía de poses libres.
El agua como elemento indispensable
El agua es fundamental para los humanos, ya que dos terceras partes del cuerpo humano están formadas por este fluido. Por si fuera poco, los culturistas debemos prestar una especial atención a este aspecto toda vez que el agua ingerida determina la calidad del tejido que podamos generar.
Podemos afirmar que es el nutriente fundamental de nuestro organismo, de hecho, el cuerpo humano soporta menos tiempo la falta de agua que la ausencia de comida. Una persona podría sobrevivir muchas semanas sin ingerir alimentos, sin embargo, moriría en 12 días si no ingiriese nada de agua.
Por ello, los deportistas deben intentar cubrir sus necesidades ingiriendo líquido suficiente. Se puede establecer la cantidad media de agua a ingerir por un deportista en tres o cuatro litros diarios. En el caso de los culturistas, esta medida podría sobrepasarse ampliamente.
No obstante, hay que tener en cuenta que con la alimentación también se aporta agua a nuestro organismo.
Cualquiera de nosotros ha sentido la necesidad de ingerir agua cuando flaquean las fuerzas. Conseguir un equilibrio de fluidos adecuado influye de manera decisiva en el bienestar y el rendimiento del deportista. La capacidad de rendimiento cae en picado si la ingesta de líquidos es insuficiente. Basta con una carencia equivalente al 2% del peso corporal para que comience a disminuir, lo que puede ocasionar trastornos en la concentración, la atención y la memoria.
La ingesta insuficiente de fluidos acarrea otros efectos secundarios importantes: el plasma sanguíneo y el volumen de sangre se reducen. Como consecuencia, disminuye también el flujo de sangre que llega al corazón y con el, el riego sanguíneo y el aporte de oxígeno a todo el organismo.
La carencia de agua dificulta el funcionamiento normal de la circulación sanguínea, los músculos, el cerebro y otros órganos. Un síntoma claro es el cansancio, que a largo plazo puede derivar en trastornos circulatorios y estreñimiento. El agua es un componente imprescindible de la sangre, linfa del líquido extracelular y de todas las células. Es necesaria para el funcionamiento de todos los órganos, siendo elemento estructural de todas las células. Participa en los procesos de digestión, absorción, circulación y excreción. El 67 por 100 del peso corporal de un adulto es agua, la sangre tiene un 80 por 100 de agua y la orina un 97.
Por otro lado, el agua es el medio de transporte de todos los nutrientes, aproximadamente 50 litros de agua cruzan diariamente las membranas celulares. Sin embargo, el organismo pierde normalmente agua por cuatro vías: piel (sudoración), pulmones (vapor de agua en el aire respirado), riñones (orina) e intestinos (en las heces).
La perdida de líquidos tiende a aumentar considerablemente en las personas que realizan una actividad física intensa, como es nuestro caso con el culturismo o el fitness, o cuando el clima es caluroso. En estos casos, si la ingesta de líquidos no es proporcional, la sudoración disminuye, lo que provoca sobrecalentamiento y otros trastornos físicos derivados del exceso de temperatura.
Por ultimo, decir que un atleta que sigue un entrenamiento duro, podría llegar a perder hasta ocho litros de agua diarios, razón por la que mantener una ingesta de agua suficiente se presenta como una tarea ineludible.
La barrera del dolor
La esencia del culturismo es la búsqueda de la hipertrofia muscular, y el motivo principal por el que millones de individuos en todo el mundo se inscriben en un gimnasio es lograr un físico agradable.
Para lograr el crecimiento muscular se debe experimentar la barrera del dolor. Como aproximación al entrenamiento con resistencia, se busca la congestión muscular, lo que implica lograr que la mayor cantidad posible de sangre acuda y bombee el interior del músculo en cada repetición. Durante este proceso, las fibras musculares son estimuladas y obligadas a adaptarse al entrenamiento y responden creciendo.
Alimentación
Las vitaminas influyen decisivamente en nuestra salud y pueden prevenir enfermedades carenciales, así como frenar o incluso invertir el progreso de muchas enfermedades consideradas en el pasado ineludiblemente unidas al envejecimiento.
Las vitaminas son compuestos orgánicos indispensables para la vida y son agrupaciones de elementos que regulan nuestros procesos metabólicos vitales.
Existen dos clases de vitaminas: las liposolubles, que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles, que se disuelven en agua. Las vitaminas liposolubles requieren la presencia de grasas o aceites en nuestro tubo digestivo para ser absorbidas por nuestro cuerpo. Estas, a menudo, pueden encontrarse en las partes grasas de la comida (tanto en la carne, como en las frutas y las verduras) y son almacenadas en nuestro hígado y en otros órganos y tejidos. Ejemplos característicos son las vitaminas A, D, E y K.
Las vitaminas hidrosolubles requieren agua en el tubo digestivo para poder ser absorbidas por nuestro cuerpo. Dado que este no puede almacenarlas de modo significativo, deben reemplazarse a diario.
Ejemplos representativos de esta modalidad son la Piridoxina, Vitamina C, Nacían, Tiamina, Riboflavina o el Ácido Fólico. A continuación se relacionan las principales vitaminas, así como los elementos donde pueden encontrarse:
Vitaminas
Vitamina A
Es una vitamina liposoluble, por lo que requiere ácidos grasos para ser absorbida a través de los conductos digestivos. Es almacenada en el hígado y aparece básicamente en dos formas: en los productos animales y en animales y plantas. La vitamina A es un ingrediente clave en el pigmento de los ojos, posibilitando la visión con luz débil, por lo que su falta puede comportar ceguera nocturna.
Vitamina B
Es hidrosoluble como el resto de vitaminas del complejo B, lo que significa que no se almacena en el cuerpo y que debe ser repuesta diariamente. La vitamina B1 es vital para la conversión del combustible en nuestro cuerpo (hidratos de carbono) en energía.
Vitamina B3 o Niacina
Hidrosoluble. También debe reponerse diariamente. Esta es una de las pocas vitaminas que el cuerpo puede producir por si mismo, pero solamente cuando están presentes un aminoácido determinado y muchas otras vitaminas del complejo B. Es una vitamina muy importante, ayuda a la respiración de las células y al empleo de otros nutrientes.
Vitamina B6
Hidrosoluble. Debe reponerse diariamente. Esta reúne los aminoácidos que integran las proteínas que a su vez son utilizadas para la construcción de células.
Vitamina B12
Juega un papel clave en la regulación de las funciones de nuestro sistema nervioso.
Vitamina BI
Un descubrimiento relativamente reciente dentro de la familia del complejo B, y como el resto de las vitaminas B, es hidrosoluble y debe reponerse diariamente. Aun no se conocen del todo sus efectos, pero es conocida la importancia que tiene para las glándulas tiroideas y suprarrenales y en numerosas reacciones metabólicas y encimáticas.
Ácido Fólico
Otro miembro de la familia del complejo B recientemente descubierto. Hidrosoluble, esta vitamina debe reponerse diariamente. Su función en el metabolismo sigue siendo misteriosa. Juega un importante papel en la división y reproducción de las células.
Pantotenato
Otra vitamina B todavía no comprendida en su totalidad, hidrosoluble y que requiere reposición diaria. Trabaja con las glándulas suprarrenales y puede tener algo que ver con la forma en que el cuerpo afronta el estrés.
Vitamina C
Hidrosoluble. Esta vitamina debe reponerse diariamente. Cualquier exceso de vitamina C es expulsado de nuestro cuerpo en unas pocas horas. La vitamina C es vital para el crecimiento, la fuerza y la salud de la mayoría de tejidos de nuestro cuerpo. Sus principales atributos es que fortalece los vasos sanguíneos y evita la coagulación de la sangre en el interior de las venas.
Vitamina D
Una vitamina liposoluble que producimos nosotros mismos simplemente exponiendo nuestra piel a la luz solar. Cuando la luz ultravioleta alcanza nuestra piel, los aceites presentes en la misma producen la vitamina que es seguidamente absorbida por la piel. La vitamina D es esencial para ayudar a los minerales de calcio y de fósforo a construir cartílago y hueso.
Vitamina E
Es una vitamina liposoluble, almacenada en el hígado, otros órganos internos y en la sangre. A diferencia de otras vitaminas solubles en grasas, no permanece almacenada durante largo tiempo, precisando una reposición mas regular. La vitamina E evita la oxidación (combinación con oxígeno y destrucción) de los importantes ácidos grasos presentes en nuestro cuerpo. Al igual que la vitamina C, la vitamina E ayuda en evitar la formación de coágulos de sangre en nuestras venas.
Vitamina K
Es una vitamina liposoluble que, en su mayor parte, es sintetizada por nuestro cuerpo a partir de las propias bacterias presentes en nuestro interior. Esta recibe su nombre del termino escandinavo koagulation, que como en el español coagulación, significa cuajo de la sangre. La vitamina K es esencial, sin su presencia un dedo cortado no dejaría de sangrar puesto que la sangre no se coagularía. Los recién nacidos no han empezado a producirla; esta es la causa por la que una de las primeras cosas que reciben es una inyección de vitamina K.
Nutrición
Si importante es el entrenamiento en la vida del culturista; más lo es la nutrición. La nutrición es el factor más importante y el responsable de los éxitos o fracasos del bodybuilding; y es por eso que influye tanto en todos los programas de mejoramiento físico. De ahí la importancia de conocer las calorías que se deben consumir, o si se puede comer y qué tipo de alimento.
Calorías diarias
Sobre este tema se ha escrito mucho, y las modas de dietas bajas en calorías y dietas altas en calorías van y vienen. No es lo mismo lo que se come, que lo que se asimila. Existen personas que no paran de comer y no engordan y gente obesa que comen como un pajarito.
No existe una relación peso-calorías igual para todo el mundo pero la tabla sirve de referencia. Para aumentar de peso se usa la columna de pesado; para perder peso la columna de ligero.
Esto también depende de lo rápido que la persona tenga el metabolismo. La tabla vale igualmente para hombres y para mujeres.
Proteínas
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal. Sin proteínas los órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico y el resto del cuerpo no podrían sobrevivir.
Proteína es cualquiera de los numerosos compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos unidos por enlaces peptídico. Estas proteínas son el resultado de las distintas combinaciones entre veinte aminoácidos distintos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, histidina, izo leucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tirosina y valina.
La mayoría de las plantas y microorganismos son capaces de utilizar compuestos inorgánicos para obtener todos los aminoácidos necesarios en su crecimiento, pero los animales necesitan conseguir algunos de los aminoácidos a través de su dieta. A estos aminoácidos se les llama esenciales, y en el ser humano son: lisina, triptófano, valina, histidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treotina, metionina y arginina. Todos ellos se encuentran en cantidades adecuadas en los alimentos de origen animal ricos en proteínas, y en ciertas combinaciones de proteínas de plantas. Además de estos ocho podríamos considerar como esencial el ácido aspártico, (en casos de ayuno retrasa considerablemente la pérdida de peso).
Aminoácidos
- Arginina: levadura de cerveza, leche en polvo descremada, hígado de ternera, mortadela, franckfurts y hamburguesas.
- Triptofano: hígado de ternera y levadura de cerveza.
- Lisina: levadura de cerveza, franckfurts, mortadela, leche en polvo descremada y hamburguesas.
- Histidina: levadura de cerveza, hígado de ternera, mortadela y leche en polvo descremada.
- Cistina: hígado de ternera, macarrones, tallarines y leche en polvo descremada.
Se estima que el ser humano tiene unas 30.000 proteínas distintas, de las que sólo un 2% se han descrito con profundidad. Como la miosina, que es la principal proteína responsable de la contracción muscular, se combina con la actina, y ambas actúan en la acción contractora del músculo esquelético y en distintos tipos de movimiento celular.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo. Los dividiremos en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y aportan la glucosa. A excepción de las comidas después del entrenamiento, estos son la mayoría de los carbohidratos de la dieta.
Los carbohidratos simples solamente están recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón es sencilla: se descomponen rápidamente y se transforman en glucosa, y si ésta no es utilizada inmediatamente, pasara a la reserva en forma de grasa.
Durante las dos horas siguientes al entrenamiento permanece abierta una ventana en la que el cuerpo y los músculos están especialmente receptivos a los carbohidratos simples. Es en este momento cuando se reponen los niveles de glucógeno y recuperas las fuerzas perdidas durante el entrenamiento.
Dicho de otra forma: este es el momento de dar a los músculos los carbohidratos que necesitan. En otros momentos del día serán los carbohidratos complejos los que aporten la energía necesaria.
Las mejores fuentes de carbohidratos: patatas, boniatos, arroz, pasta, pan, legumbres y, por supuesto, los suplementos.
Grasas
La grasa es la mayor fuente de energía, y por ser un combustible muy compacto, se almacena muy bien para épocas en que se reduzca el aporte de carbohidratos; pero en la sociedad actual no existe esa necesidad de almacenamiento, por lo que se debe reducir su uso; ya que el almacenamiento en el cuerpo puede ser un problema.
Todas las grasas necesarias se encuentran en la dieta diaria y deben constituir menos de un 10% de la cantidad de calorías diarias. Se recomienda utilizar preferentemente el aceite de oliva, que garantiza el aporte de ácidos grasos necesarios para el organismo.
Minerales
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, fluor y Zinc.
Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento, o enfermedad.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los carbohidratos, lípidos y proteínas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitaminaC y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar más de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede ser tóxico. Es un elemento muy útil para los atletas y deportistas.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una acumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial. Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuestra dieta.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno.
Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos rojos y produce las anemias ferropénicas. El exceso de hierro puede ser tóxico.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.
Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.
Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y proteínas. Es fundamental para la absorción de la vitaminaC y del aminoácido firosina. Es muy difícil sufrir carencia de cobre a menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura de los tejidos blandos. El exceso produce falta de sueño, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.
El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.
Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.
El cobalto aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de los animales. Es necesario para que la vitaminaB12 pueda efectuar su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagónicos entre sí.
El manganeso es necesario para que el esqueleto esté en buenas condiciones. Ayuda a formar la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que el manganeso pueda convertirse en tóxico y una dosis adecuada ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal, incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y una recuperación más rápida del cansancio.
El cromo, está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa. Entre los demás microelementos podemos citar el molibdeno y el selenio.
Fuentes
- Revista Mass Mezcle.
- Revista Flex.
