Abdominales
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Abdominales. Tipo de Ejercicio físico que forma una parte fundamental en la preparación de los deportista.
Sumario
Importancia de los abdominales
La acción de los grupos musculares del tronco y de la articulación de la cadera está estrechamente relacionada con cualquier otro movimiento ya sea de un segmento articular del hombro o de la pierna.
La cadena cinética muscular necesita de apoyos fuertes y resistentes para representar su máximo desarrollo. En la natación de competición un buen desarrollo muscular de los músculos del abdomen y una correspondencia equilibrada entre los flexores de la cadera y el recto interno del abdomen, no solo facilitará muchos de los movimientos natatorios, también evitarán dolores de espalda, estos son frecuentes en los nadadores y por último podrán facilitar el trabajo de hipertrofia muscular en el gimnasio.
Normas generales
Es importante para realizar los abdominales seguir las siguientes reglas generales:
- Asegure que su columna lumbar esté apoyada en una superficie adecuada.
- Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
- Trabaje los abdominales en el orden que le ha indicado su Entrenador deportivo o médico: inferiores, oblícuos y superiores.
- Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.
Ejercicios para el abdomen
Elevaciones de piernas suspendidas en la barra fija
En suspensión en la barra fija, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible, procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna vertebral; espirar al final del movimiento.
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblicuos.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, se inspira y se levanta el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos, pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, se coge el bastón por detrás de la nuca y, con las manos
bastante separadas, se hace girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejercicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblicuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con do
s mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, agacharse lateralmente como si se fuera a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblicuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Tabla de abdominales
Como todo Ejercicio físico es necesario la dosificación de las cargas por ello existen tablas que regulan la intensidad y la planificación con vistas de evitar afectaciones a las personas, sobre todo a los principiantes. Todos los ejercicios son progresivos en dificultad técnica y en exigencia muscular.
