Ejercicios de estiramiento muscular para las clases con el Adulto Mayor

Ejercicios de estiramiento muscular con el Adulto Mayor

Los ejercicios de estiramiento muscular para las clases con el Adulto Mayor consisten en una rutina de ejercicios para mantener a las personas longevas activas físicamente.

El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Características

Practicando los estiramientos, conseguimos que el músculo se habitúe a aumentar su longitud y el umbral del reflejo de estiramiento se hace mayor, permitiendo un gesto deportivo más amplio, sin riesgo de bloqueo o lesión. Parece ser que la práctica del estiramiento aumenta la secreción y retención de los lubricantes orgánicos, disminuyendo el roce de las fibras musculares entre sí. Normalmente se distinguen varios tipos de flexibilidad y cada una de ellas lleva aparejado una clase de estiramiento. Atendiendo al tipo de ejercicio de estiramiento la Flexibilidad se suele dividir en: Estática, Balística y Dinámica o Funcional. Para cada uno de los casos anteriores, y atendiendo al modo en que se realiza el estiramiento, la flexibilidad se suele subdividir en: Pasiva y Activa.

Beneficios del ejercicio

• Conservar y mejorar su fuerza para que pueda mantenerse independiente.
• Tener más energía para hacer las cosas que quiere hacer y reducir la fatiga.
• Mejorar su equilibrio y reducir el riesgo de tener caídas y lesiones relacionadas.
• Controlar y prevenir algunas enfermedades como la artritis, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y ocho tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de seno (mama) y de colon.
• Dormir mejor.
• Reducir los niveles de estrés y ansiedad.
• Alcanzar o mantener un peso saludable y reducir el riesgo de aumento de peso excesivo.
• Controlar su presión arterial.
• Posiblemente mejorar o mantener algunos aspectos de la función cognitiva, como su capacidad para cambiar rápidamente entre tareas o planificar una actividad.
• Mejorar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de depresión.

Tipos de ejercicio para el adulto mayor

Existen diversas modalidades de ejercicio para mejorar el estado funcional de los ancianos:

• Ejercicio aeróbico (EA).
• Entrenamiento de fuerza (EF):
• Baja intensidad [EFBI (< 40% de 1 Repetición Máxima)]
• Moderada intensidad [EFMI (40–60% de 1 RM)]
• Alta intensidad [EFAI (>60% de 1 RM)]
• Entrenamiento del equilibrio (EE)
• Regímenes mixtos

Una repetición máxima (1 RM) se refiere a la máxima cantidad de fuerza que un grupo muscular puede generar con una sola contracción.

Propuesta de ejercicios de estiramiento muscular para las clases con el Adulto Mayor

Algunos ejemplos:

1. P.I. Parados con brazos en la cintura, mantener cabeza hacia el frente tocando la barbilla y atrás tocando la espalda.
2. P.I. Parados con brazos al frente y manos entrelazadas con palmas hacia afuera, estirar hacia el frente.
3. P.I. Parados con brazos al frente y manos entrelazadas con palmas hacia afuera, estirar hacia arriba.
4. P.I. Parados con brazos atrás y manos entrelazadas con palmas hacia adentro, estirar hacia arriba y atrás.
5. P.I. Parados con brazos arriba y manos entrelazadas con palmas hacia afuera, estirar arriba, elevar los talones y estirar todo el cuerpo con un ligero arqueo (Para todo el cuerpo).

1. P.I. Parados con brazo derecho flexionado al frente, agarrar por codos y halar para estirar. Alternar.
2. P.I. Parados con brazos detrás y manos entrelazadas detrás de la cabeza, halar para estirar hacia un lateral. Alternar.
3. P.I. Parados con brazo derecho flexionado por detrás de la cabeza, agarrar por codos y halar para estirar. Alternar.
4. P.I. Parados con piernas separadas al ancho de los hombros, colocar el brazo derecho en la cintura, el brazo izquierdo extendido arriba, estirar con inclinación lateral del tronco. Alternar.
5. P.I. Sentados con brazos apoyados en el terreno, piernas flexionadas, levantar la cadera.
6. P.I. Realizar asalto en diagonal con brazo del pie delantero extendido o apoyado en el muslo y el contrario en la cintura. Alternar.
7. P.I. Realizar asalto lateral con brazo del pie delantero extendido o apoyado en el muslo y el contrario en la cintura. Alternar.
8. P.I. Realizar asalto al frente con brazo del pie delantero extendido o apoyado en el muslo y el contrario en la cintura. Alternar.
9. En parejas o apoyándonos en una pared o implemento. Tomar pie derecho con mano derecha por detrás y estirar. Alternar.

Ejercicios de estiramiento para las articulaciones

• Estiramiento de espalda

Eleva un hombro hasta colocarlo a 90º, y con la otra mano, ejerce presión sobre el codo, estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. Repite el movimiento tres veces.

• Estiramiento de inclinación lateral

Inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano contraria. Mantén la posición durante 15 segundos, y repítela tres veces alternando los dos laterales del cuello.

• Estiramiento lumbar

Estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva las rodillas hacia el pecho. ¡No te olvides de respirar correctamente!

• Respiración abdominal

Inspira, dejando entrar el aire por la nariz y notando como la barriga se hincha. Expulsa el aire lentamente, hasta que notes que ha salido todo.

• Movimiento de hombros

Inspira y levanta los hombros, manteniendo esta postura durante 6 segundos y expulsando a continuación el aire para relajar.

Fuentes

• Trabajo de FORUM: Folleto de ejercicios dirigidos a la planificación de las clases de los programas de la Cultura Física Máster Denia Fernández Galves y Máster Laidaly Santana Carrero.
• Arthritis Foundation. «Proteja sus articulaciones
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