Ejercicios para el adulto mayor a través del Yoga
| ||||||||
Ejercicios para el adulto mayor a través del Yoga. Los ejercicios se complementan en sus efectos, le ayudan a conservar la salud y combaten los achaques de la edad como resultado de ello aumenta sensiblemente su esperanza de vida, las funciones y el rendimiento no tienen por qué decrecer con la edad.
Sumario
Introducción
El arte del Yoga procede originariamente de la India, cuenta con más de 5000 años de historia y está documentado por escrito desde hace 2500 años. Ello lo convierte en el sistema gimnástico más antiguo conocido que impulsa un desarrollo consiente y armónico del cuerpo y de la mente.
El Hatha Yoga se orienta hacia la salud orgánica y no hacia el desarrollo muscular, aunque este sea un grato efecto añadido. El secreto del Yoga consiste en extender los músculos, y no como en los ejercicios gimnásticos, en tensarlos
El deporte en Cuba tuvo un carácter institucionalizado y fueron liquidadas las estructuras del deporte privado. El 80 % de la población cubana padece de hipertensión arterial, por eso este programa es uno de los más extendidos. La hipertensión arterial constituye un problema de salud pública en casi todo el mundo, se calcula que 691 millones de personas la padecen.
Eduardo Pimentel, quien encontró en el Yoga un reto físico y mental, fundó la Asociación cubana en 1990 y aclaró que los festejos del 21 de junio por el día Internacional del Yoga no solo se concentrarán en La Habana, donde existen cientos de practicantes, sino que se extenderán a otras provincias. Actualmente tenemos filiales en Matanzas, Cienfuegos, Sancti Spiritus, Camagüey, Holguín, Las Tunas y Santiago de Cuba, y donde se realizaron clases prácticas y conferencias impartidas por profesores cubanos, entrenados mediante un curso estándar de 250 horas por el que se han graduado ya 30 instructores [1].
¿Por qué debe hacerse el Yoga?
El Hatha Yoga contribuye al mantenimiento de un cuerpo saludable. Los ejercicios se complementan en sus efectos, le ayudan a conservar la salud y combaten los achaques de la edad como resultado de ello aumenta sensiblemente su esperanza de vida, las funciones y el rendimiento no tienen por qué decrecer con la edad.
La implementación de estos ejercicios se realizó en un grupo de adultos mayores con Hipertensión Arterial (HTA) con el objetivo de mejorar y estabilizar los niveles de las presiones sistólica y diastólica, disminuir el consumo de medicamentos, eliminar el sedentarismo y aumentar la Calidad de vida.
Modo de empleo de los ejercicios
- Este conjunto de ejercicios se encarga de preparar el organismo mediante un entrenamiento previo con el propósito de adaptar el cuerpo para realizar ejercicios de mayor intensidad y el trabajo de grandes grupos musculares a través del Yoga con un mínimo de esfuerzo.
- Se desarrollan en un ciclo de 16 semanas con el propósito de crear en el paciente un bienestar estable. Se trabajaran 5 veces por semana, la duración de las clases fluctuará entre los 45 -60 minutos en dependencia de la inclusión gradual de los ejercicios Yoga.
- Estos siempre se realizarán antes de los aeróbicos terrestres propuestos en el programa, debido a la necesidad de tener el cuerpo libre de cualquier tipo de suciedad o sudor que se pueda adquirir durante la clase, incluso se recomienda que las clases se den en horarios de la mañana o la tarde donde las temperaturas sean más frescas o en un área adecuada y bien ventilada como por ejemplo un parque.
Propuesta de ejercicios Yoga
Sentado en una silla, con la espalda recta
Ejecución
- Respiraciones completas durante tres minutos donde el diafragma y toda la caja torácica trabajen, sin que se esfuerce la respiración.
- Por espacio de tres minutos inhale mientras cuenta hasta 6 y exhale contando hasta 12, a un ritmo y una intensidad que le sea cómoda. Ponga mucha atención al proceso respiratorio.
Flexión sobre las rodillas o Janu Shirshasana
Ejecución
- Siéntese sobre el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas, sobre una lona o toldo para evitar lesiones.
- Para comenzar doble la pierna izquierda y acerque el pie izquierdo todo lo posible al cuerpo sin levantar la rodilla del suelo, estire los brazos y deslícelos lentamente sobre la pierna hasta donde sea posible, el tronco debe inclinarse hacia delante despacio para que las vértebras se estiren una por una.
- Seguidamente agarre fuertemente la pierna según su elasticidad a la altura del tobillo, la rodilla o la pantorrilla, flexionando los codos hacia fuera y hacia abajo, desplazándose con mucha suavidad hacia delante y hacia abajo, para evitar una luxación los movimientos deben efectuarse sin impulsos.
- Avance hasta donde le sea posible sin mucho esfuerzo, manteniendo la posición de 5 a 30 segundos, respirando de una manera acompasada, incorpórese lentamente, luego realice el ejercicio con la otra pierna repitiendo tres veces por cada lado.
- Todos ellos son importantes para fortalecer y afirmar el abdomen, las piernas, reduce la tensión en las piernas, los glúteos, la espalda, robustece la columna vertebral y aumenta la elasticidad.
- Mantenga la rodilla reposando sobre el suelo y no realice movimientos bruscos, el efecto de esta postura de yoga radica en la parada, lo que por otro lado, tiene la ventaja de evitar cualquier tipo de tensión muscular.
El Arado o (Halasana)
Ejecución
- Túmbese de espalda, sobre una lona o toldo con las piernas estiradas, los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo.
- Levante las piernas hacia fuera con los abdominales y los músculos de las piernas.
- Apóyese sobre las puntas de los dedos de las manos y alce los glúteos y la parte inferior de la espalda.
- Pase las piernas por encima de la cabeza e intente tocar el suelo con los dedos de los pies. Para ello debe flexionarse sobre la cintura, siempre con las rodillas rígidas.
- Aunque no llegue a tocar el suelo, mantenga la posición hasta que se sienta incomoda. A ser posible un minuto.
- Respire acompasadamente.
- Abandone lentamente la posición a medida que flexiona las rodillas. Cuando las piernas alcancen la vertical, vuelva a estirarse.
- No se desanime si solo levanta los glúteos unos centímetros del suelo. Avance hasta donde pueda, mantenga esa posición y efectúe varias repeticiones, al detenerse en una postura intermedia, aunque esta no sea el objetivo final, ya se están fortaleciendo los músculos. No levante la cabeza cuando vuelva a colocar los pies en el suelo. Es importante estirar bien las rodillas.
Este ejercicio es bueno porque aumenta la elasticidad de la columna vertebral, estimula el funcionamiento del tiroides, fortalece y afirma los abdominales, ejercita y estiliza los muslos y las caderas, alivia las tensiones profundas y los dolores de cabeza, fortalece el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, masajea el brazo, el hígado, el páncreas y los riñones, aporta energía y vitalidad, robustece los músculos de la nuca y es útil para disminuir el tamaño de los senos muy grandes.
Al culminar estos ejercicios se deben realizar caminatas de relajación en el área con respiración profundas y elevación de brazos e intercambios de criterios con los practicantes, dando cada cual su opinión sobre la progresión y mejoría de la salud.
Bibliografías
- Eficacia del hatha yoga en la tercera edad.2011. Revista MEDISAN. Disponible en [1]. Consultado 20 de mayo de 2015.
- Hatha Yoga. Portal ciudadyoga.com. Disponible en [2]. Consultado 20 de mayo de 2015.
- Efectos del hatha-yoga sobre la salud. Parte I. Portal bvs.sld.cu.Disponible en [3]. Consultado 22 de mayo de 2015.
- Efectos del hatha-yoga sobre la salud. Parte II. Portal bvs.sld.cu. Disponible en [4]. Consultado 22 de mayo de 2015.
- Hatha Yoga. 2014. Portal http://yoga.about.com. Disponible en [5]. Consultado 22 de mayo de 2015.
Referencias
- ↑ Celebrará Cuba Día Internacional del Yoga.Disponible en Cubasi. Consulado el 2 de julio de 2015.
Véase también
Fuentes
- Gómez Suárez, Leonel. Ejercicios para el adulto mayor a través del Yoga. Profesor de Cultura Física en el Combinado “El Horno”, Bayamo. 2015.
- Celebrará Cuba Día Internacional del Yoga. Consulado el 2 de julio de 2015.
- ONU pide acoger principios del Yoga para mejorar el mundo. Consulado el 2 de julio de 2015.
- Información aportada por el Centro Provincial de Informática del Deporte en Granma.
